Omega 3 Rich Vegan Foods: वैसे तो माना ऐसा ही जाता है की ओमेगा–3 फैटी एसिड ज्यातर मांसाहारी भोजन से मिलता है। मछली को ओमेगा–3 फैटी एसिड का सबसे बढ़िया स्रोत माना जाता है। लेकिन ऐसे कई प्लांट बेस्ड फूड्स भी हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में ओमेगा–3 फैटी एसिड पाया जाता है।
शरीर में ओमेगा-3 की कमी से थकान, याददाश्त कमजोर होना, ड्राई स्किन, दिल के रोग, मूड स्विंग, तनाव, ब्लड सर्कुलेशन का बिगड़ना इत्यादि जैसी गंभीर बिमारियों के होने का खरता रहता है। मछली को ओमेगा–3 फैटी एसिड का सबसे बढ़िया स्रोत माना जाता है लेकिन अगर आप मछली नहीं खाते हैं तो आप नीचे बताए प्लांट बेस्ड फूड को अपनी डाइट में शामिल करके ओमेगा–3 फैटी एसिड पा सकते हैं।
नॉन वेजिटेरियन Food items के अंदर अधिक मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है लेकिन वेजिटेरियन Food items के अंदर ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा कम होती है इसलिए मैंने इसके कुछ खास प्लांट सोर्स की लिस्ट तैयार की है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए। इससे पेट में पल रहे शिशु के दिमाग का विकास (Brain Development) भली प्रकार से हो पाता है। शरीर में इनकी पर्याप्त मात्रा कई स्वास्थ्य जोखिमों को कम कर देती हैं। ऐसी कई स्वास्थ्य सम्बन्धी स्थितियां ऐसी हैं जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड (omega 3 fatty acid) लेने की सलाह दी जाती है, जैसे की गर्भावस्था।
ओमेगा 3 फैटी एसिड के कई खाद्य स्रोत हैं जिन्हे आप अपनी डाइट में कई रूपों में शामिल कर सकते हैं। यदि आप नॉन वेजिटेरियन या विगन हैं और प्लांट बेस्ड डायट लेते हैं तो आपके पास कई विकल्प मजूद हैं। कई ऐसे प्लांट बेस्ड फूड्स हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में ओमेगा–3 फैटी एसिड पाया जाता है। आमतौर पर ऐसा माना जाता है कि सी फूड और नॉन वेजिटेरियन फ़ूड आइटम में अधिक मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, इसलिए आज हम इसके कुछ खास प्लांट सोर्स के बारे में बात करेंगे।
Omega 3 Rich Vegan Foods
अब जानते हैं ओमेगा 3 फैटी एसिड के कुछ खास Plant Based Sources (omega 3 rich vegan foods)
1. फ्लैक्स सीड्स (Flax Seeds): फ्लैक्स सीड्स में अल्फा लिनोलेनिक एसिड की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है। जब हम फ्लेक्स सीड्स का सेवन करते हैं तो इसके माध्यम से शरीर को अल्फा लिनोलेनिक एसिड प्राप्त होता है जो शरीर में ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाते हैं। आप स्नैकिंग फूड्स की तरह मात्र एक चम्मच फ्लैक्स सीड्स का सेवन कर सकते हैं। एक चम्मच सुबह और एक चम्मच शाम में इनका सेवन करने से आपके शरीर को 2.3 ग्राम अल्फा लिनोलेनिक एसिड प्राप्त होता है और ये शरीर में जाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाते हैं। इसलिए आप Flax Seeds को नियमित डाइट में शामिल कर सकते हैं।
फ्लैक्स सीड्स से शरीर को केवल ओमेगा 3 फैटी एसिड ही प्राप्त नहीं होता बल्कि इससे शरीर के कई functions के management में भी मदद मिलती है, जैसे कि यह bad Cholesterol के स्तर को कम करके Good Cholesterol के स्तर को बढ़ाता है। साथ ही स्किन और हेयर ड्राइनेस की स्थिति को सुधारने में भी बेहद कारगर है और इन्हें एक बेहतर टेक्सचर भी प्रदान करता है।
2. अल्गन ऑयल (Argan Oil): Argan Oil को अल्गाई से निकाला जाता है, यह एक तरह का विगन फूड है जो सेहत के लिए काफी फायदेमंद माना जाता है। अल्गल ऑयल में मौजूद EPA और DHA ठीक उसी प्रकार से काम करते हैं, जिस प्रकार सी फूड में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड काम करता है, इसलिए आप इन्हे एक हेल्दी प्लांट बेस्ड फूड मान सकते हैं और इसका सेवन कर सकते है।
3. चिया सीड्स (Chia Seeds): चिया सीड्स अपने कई स्वास्थ्य लाभों और skin benefits के लिए जानी जाती हैं। इसके प्रत्येक सर्विंग में फाइबर और प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है। ये ALA ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बेहतरीन प्लांट बेस्ड सोर्स हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन को ध्यान में रखते हुए ये बताया गया है की चिया सीड्स के सेवन से कई ऐसी क्रॉनिक डिजीज हैं जिनका खतरा बेहद कम हो सकता है। 2007 में किए गए एक एनिमल रिसर्च की माने तो चिया सीड्स खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में कमी आ जाती है और रक्त में एचडीएल यानि अच्छे कोलेस्ट्रॉल और ओमेगा-3 दोनों का स्तर बढ़ जाता है।
4. अखरोट (Walnut): अखरोट (Walnut) को एक सुपरफूड के तौर पर जाना जाता है, 2021 में क्लीनिकल रिव्यू एंड फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन द्वारा किए गए एक रिव्यू के अनुसार अखरोट खाने से ब्लड प्रेशर कम होता है और हेल्दी वेट मैनेजमेंट में मदद मिलती है। इसके साथ ही यह आपकी पाचन क्रिया को सही से रेगुलेट होने में मदद करता है। इसके लिए सुबह खाली पेट 2-4 भिगोया हुआ अखरोट लिया जा सकता है।
अखरोट अल्फा लिनोलेनिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो की शरीर में जाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाता है। इसके अलावा अखरोट में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद होते हैं। एक्सपर्ट के अनुसार नियमित रूप से 2-4 अखरोट खाने से इस तरह की कई समस्याओं से बचा जा सकता है।
5. हेंप सीड्स (Hemp seeds): हेंप सीड्स प्लांट बेस्ड ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक बेहतरीन स्रोत हैं। अगर प्रतिदिन लगभग तीन चम्मच हेंप सीड्स का सेवन किया जाये तो इससे ओमेगा 3 एसिड की आवश्यकता को काफी हद तक पूरा कर सकता है। इसके अलावा इसमें मैग्नीशियम और प्लांट बेस्ड प्रोटीन भी पाया जाता है जो की इसकी गुणवत्ता को और ज्यादा बढ़ा देते हैं।
आप उपरोक्त सभी प्लांट बेस्ड फूड्स को अपने ब्रेकफास्ट, लंच या डिनर, किसी भी समय अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। आप इसका सेवन मॉर्निंग स्मूदी की तरह कर सकते हैं, यह एक बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है। शरीर में ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा को बनाए रखने के लिए इस सभी प्लांट बेस्ड फूड्स को आज से ही अपनी डाइट में शामिल करें।
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