Omega-3 Fatty Acids Vegetarian Foods: शरीर में ओमेगा-3 की कमी से थकान, याददाश्त कमजोर होना, ड्राई स्किन, दिल के रोग, मूड स्विंग, तनाव, ब्लड सर्कुलेशन का बिगड़ना इत्यादि जैसी गंभीर बिमारियों के होने का खरता रहता है। मछली को ओमेगा–3 फैटी एसिड का सबसे बढ़िया स्रोत माना जाता है लेकिन अगर आप मछली नहीं खाते हैं तो आप नीचे बताए प्लांट बेस्ड फूड (High Omega 3 Fatty Acid Foods) को अपनी डाइट में शामिल करके ओमेगा–3 फैटी एसिड पा सकते हैं।
Omega-3 Fatty Acids Vegetarian Foods: मछली Omega -3 का बेस्ट सोर्स है पर मछली से भी ज्यादा ये कुछ देसी चीजें हैं जो आपके शरीर की ओमेगा-3 की जरुरत को पूरा कर देगी और साथ ही एक-एक अंग इससे मजबूत बनेगा। ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) भी प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन की शरीर के लिए जरुरी एक ऐसा पोषक तत्व है, जो शरीर और दिमाग के बेहतर कामकाज के लिए बहुत जरूरी है।
अब आप सोच रहे होंगे की ओमेगा 3 फैटी एसिड क्यों जरूरी है (High omega 3 fatty acid foods)? तो अगर एक्सपर्ट्स की माने तो शरीर में इसकी कमी से त्वचा ड्राई हो सकती है, आप तनाव की चपेट में आ सकते हैं, आंखें ड्राई हो सकती हैं, जोड़ों में दर्द और अकड़न आ सकती है, बाल कमजोर और बेजान हो सकते हैं।
शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी के लक्षण क्या होते हैं?
शरीर में इस पोषक तत्व की कमी से आपको थकान, याददाश्त कमजोर होना, ड्राई स्किन, दिल के रोग, मूड स्विंग, तनाव, ब्लड सर्कुलेशन का बिगड़ना जैसे गंभीर लक्षण महसूस हो सकते हैं।
हमारे शरीर को रोजाना कितने ओमेगा-3 फैटी एसिड की जरूरत होती है?
ऐसा माना जाता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति को रोजाना कम से कम 250-500 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड लेना चाहिए।
ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए क्या खाएं?
ओमेगा-3 का सबसे बढ़िया स्रोत मछली को माना जाता है। लेकिन बहुत से लोग मछली नहीं खाते हैं क्यूंकि वो वेजिटेरिअन होते हैं। इसलिए वेजिटेरिअन लोग कुछ अन्य सोर्सेस के माध्यम से ओमेगा-3 की कमी को पूरा कर सकते हैं। तो आइये जानते हैं की मछली के अलावा अन्य किन-किन चीजों में ओमेगा-3 पाया जाता है।
1. फ्लैक्स सीड्स (Flax Seeds): ये छोटे बीज ओमेगा-3 का खजाना हैं। आप ओमेगा-3 की कमी पूरी करने के लिए इसका तेल या फिर इसे भून कर, पीस कर इस्तेमाल कर सकते हैं। अलसी फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों का भी बहुत अच्छा स्रोत हैं। एक चम्मच (10.3 ग्राम) अलसी के बीज में 2,350 मिलीग्राम ओमेगा-3 पाया जाता है। फ्लैक्स सीड्स में अल्फा लिनोलेनिक एसिड की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है।
जब हम फ्लेक्स सीड्स का सेवन करते हैं तो इसके माध्यम से शरीर को अल्फा लिनोलेनिक एसिड प्राप्त होता है जो शरीर में ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाते हैं। आप स्नैकिंग फूड्स की तरह मात्र एक चम्मच फ्लैक्स सीड्स का सेवन कर सकते हैं। एक चम्मच सुबह और एक चम्मच शाम में इनका सेवन करने से आपके शरीर को 2.3 ग्राम अल्फा लिनोलेनिक एसिड प्राप्त होता है और ये शरीर में जाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाते हैं। इसलिए आप Flax Seeds को नियमित डाइट में शामिल कर सकते हैं।
फ्लैक्स सीड्स से शरीर को केवल ओमेगा 3 फैटी एसिड ही प्राप्त नहीं होता बल्कि इससे शरीर के कई functions के management में भी मदद मिलती है, जैसे कि यह bad Cholesterol के स्तर को कम करके Good Cholesterol के स्तर को बढ़ाता है। साथ ही स्किन और हेयर ड्राइनेस की स्थिति को सुधारने में भी बेहद कारगर है और इन्हें एक बेहतर टेक्सचर भी प्रदान करता है।
2. चिया सीड्स (Chia Seeds): चिया के बीज हर तरह से पौष्टिक होते हैं। इनमें ओमेगा-3 के अलावा मैंगनीज, सेलेनियम, मैग्नीशियम और कुछ अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। 1-औंस यानि 28-ग्राम चिया सीड्स में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। इतनी ही मात्रा में 5,050 मिलीग्राम ओमेगा-3 पाया जाता है। चिया सीड्स अपने कई स्वास्थ्य लाभों और skin benefits के लिए जानी जाती हैं। इसके प्रत्येक सर्विंग में फाइबर और प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है।
ये ALA ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बेहतरीन प्लांट बेस्ड सोर्स हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन को ध्यान में रखते हुए ये बताया गया है की चिया सीड्स के सेवन से कई ऐसी क्रॉनिक डिजीज हैं जिनका खतरा बेहद कम हो सकता है। 2007 में किए गए एक एनिमल रिसर्च की माने तो चिया सीड्स खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में कमी आ जाती है और रक्त में एचडीएल यानि अच्छे कोलेस्ट्रॉल और ओमेगा-3 दोनों का स्तर बढ़ जाता है।
3. अखरोट (Walnut): अखरोट (Walnut) को एक सुपरफूड के तौर पर जाना जाता है, 2021 में क्लीनिकल रिव्यू एंड फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन द्वारा किए गए एक रिव्यू के अनुसार अखरोट खाने से ब्लड प्रेशर कम होता है और हेल्दी वेट मैनेजमेंट में मदद मिलती है। इसके साथ ही यह आपकी पाचन क्रिया को सही से रेगुलेट होने में मदद करता है। इसके लिए सुबह खाली पेट 2-4 भिगोया हुआ अखरोट लिया जा सकता है।
अखरोट बहुत पौष्टिक होते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं। इसमें हाई मात्रा में तांबा, मैंगनीज और विटामिन ई जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। अखरोट के फिनोल एंटीऑक्सिडेंट गुण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। 28 ग्राम या लगभग 14 अखरोट में 2,570 मिलीग्राम ओमेगा-3 पाया जाता है।
अखरोट अल्फा लिनोलेनिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो की शरीर में जाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाता है। इसके अलावा अखरोट में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद होते हैं। एक्सपर्ट के अनुसार नियमित रूप से 2-4 अखरोट खाने से इस तरह की कई समस्याओं से बचा जा सकता है।
4. सोयाबीन (Soybean): सोयाबीन फाइबर और प्लांट प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। यह राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है। सोयाबीन में ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ साथ ओमेगा-6 फैटी एसिड भी बहुत अधिक होता है। 1/2 कप (47 ग्राम) सूखे भुने हुए सोयाबीन में 670 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है।
5. राजमा (Kidney Beans): राजमा लगभग सभी घरों में खाया जाता है और यह सबको पसंद भी है। ज्यादातर लोग चावल के साथ राजमा खाना पसंद करते हैं। टेस्टी होने के साथ यह ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित कई पोषक तत्वों का खजाना है। आधा कप राजमा में लगभग 0.10 ग्राम ओमेगा-3 होता है।
♦ Foods for Weight Loss in Hindi: अपनी वेट लॉस जर्नी को बनाये आसान इन 6 खाद्य पदाथों के साथ
Disclaimer: unlistmy.info ने उपरोक्त दी गयी जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया है। लेकिन इसकी नैतिक जिम्मेदारी unlistmy.info की नहीं है। इस लेख में उपलब्ध सामग्री और सलाह केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा की राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श लें क्यूंकिunlistmy.info इस जानकारी के लिए जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है।
उम्मीद करती हूँ आपको हमारा यह आर्टिकल Omega-3 Fatty Acids Vegetarian Foods पसंद आया होगा। आज के लेख से जुड़े किसी भी तरह के सुझाव या सवाल के लिए आप मुझे कमेंट कर सकते हैं। जिससे मेरा मोटिवेशन बढ़ेगा और मैं आपके लिए इसी प्रकार की पैसे कमाने से संबंधित और भी उपयोगी और महत्वपूर्ण जानकारियां लेकर आती रहूंगी।
आज का यह लेख Omega-3 Fatty Acids Vegetarian Foods पसंद आया हो तो पोस्ट को Like और Share करना ना भूलें। आपका एक Share हमें और ज्यादा अच्छा काम करने के लिए प्रेरित करता है। अगर आप हमारे साथ जुड़ना चाहते हैं तो हमारे Facebook Page को Like करे और हमें Subscribe जरूर कर लें।